Penurunan berat badan sering disertai dengan masalah kesehatan, rambut rontok, kerusakan kulit. Tapi tidak di kasus ini. Diet Mediterania membantu menurunkan berat badan, meremajakan dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
Inti dari diet Mediterania
Ini adalah satu-satunya diet yang disetujui UNESCO yang diakui sebagai sistem penurunan berat badan yang benar-benar aman. Sebaliknya, ia mampu meningkatkan kondisi umum tubuh, tidak bertentangan dengan kanon nutrisi yang tepat, tetapi memiliki pendekatannya sendiri untuk menyusun diet. Diet Mediterania klasik mengandung banyak makanan yang dilarang oleh sistem penurunan berat badan lainnya.
Inti dari diet adalah penggunaan makanan sehari-hari yang ada dalam makanan penduduk Mediterania. Di antara orang Spanyol, Italia, Libya, Maroko, orang gemuk dan gemuk jarang ditemukan. Negara-negara ini memiliki tingkat kematian yang rendah akibat kanker dan penyakit kardiovaskular. Mereka memimpin dalam hal harapan hidup penduduk setempat.
Apa manfaat dari diet Mediterania?
Sistem ini tidak ditemukan oleh ahli gizi, tidak disusun di laboratorium, tetapi dibentuk selama berabad-abad di tempat-tempat tertentu. Menu diet Mediterania tidak mengandung produk buatan, pengawet, produk setengah jadi, yang sudah akan memiliki efek positif pada kesehatan manusia.
Manfaat diet ini:
- Mencegah penyakit jantung, pembuluh darah, menurunkan kolesterol, melarutkan plak yang ada, mencegah pembentukan bekuan darah, perkembangan aterosklerosis.
- Menjaga kejernihan pikiran, secara positif mempengaruhi fungsi otak. Diet ini dapat mencegah penyakit Alzheimer.
- Nutrisi menurut sistem ini mencegah kanker lambung, usus, dan payudara.
- Mengurangi kadar gula darah, mencegah perkembangan diabetes, serta resistensi insulin.
- Meningkatkan kekebalan, membantu tubuh pulih lebih cepat setelah penyakit serius, pengobatan jangka panjang.
Ini didasarkan pada produk yang memberi kekuatan dan secara positif memengaruhi latar belakang emosional. Diyakini bahwa diet ajaib Mediterania tidak hanya meningkatkan harapan hidup, tetapi juga memengaruhi kualitas. Hanya orang yang energik, ceria, aktif yang dapat hidup setiap hari 100%.
Prinsip dasar nutrisi
Patut segera dibantah mitos bahwa makanan menurut sistem ini mahal. Diet pada diet pembersihan Mediterania kaya berdasarkan berbagai produk. Tidak perlu hanya makan udang atau ikan lezat, Anda selalu dapat mengambil analog anggaran.
Prinsip dasar:
- Tidak ada asupan lemak yang cukup, ini bukan sosis goreng atau pasties dari wajan. Ini adalah minyak zaitun extra virgin yang berguna. Anda dapat dengan aman menyirami salad dan hidangan lainnya tanpa khawatir tentang kandungan kalori dari makanan sehari-hari.
- Banyak sayur dan buah. Diet Mediterania memungkinkan bahkan anggur, pisang, dilarang oleh sistem lain. Makanan nabati harus disertakan dalam setiap makanan.
- Produk susu. Perlu fokus pada yogurt alami, susu kental, susu panggang fermentasi. Tidak perlu menggunakan produk susu fermentasi dengan komposisi gula, pewarna, perasa. Jika mau, Anda selalu bisa menambahkan beri atau madu.
- Ikan dan makanan laut. Seperti sayuran, kategori ini adalah dasar dari diet. Produk-produk ini harus ada dalam menu sehari-hari.
- Daging putih. Anda tidak perlu sering menggunakannya, 3-4 kali seminggu sudah cukup, lebih jarang. Di jantung ayam, daging kelinci, puyuh, Anda terkadang bisa domba.
- Sereal. Beras merah, pasta gandum durum, soba mungkin ada dalam diet diet Mediterania, jelai mutiara diperbolehkan. Legum adalah suatu keharusan.
- Anggur merah. Anda dapat minum hingga dua gelas sehari, disajikan dengan makan siang atau makan malam. Penting untuk memilih anggur alami tanpa bahan pengawet dan gula berlebih dalam komposisi.
- Telur. Ya, tetapi tidak lebih dari satu per hari
- Berbagai rempah-rempah alami, semua jenis rempah segar dan kering dipersilakan. Anda bisa makan kacang dan biji-bijian.
- Roti dan kue gandum hitam adalah kue kering yang terbuat dari tepung gandum utuh.
Selama diet kesehatan Mediterania, penting untuk tidak hanya minum anggur (walaupun ini sangat menyenangkan), tetapi juga air bersih. Minimum harian adalah 1, 5 liter. Teh hijau, minuman buah alami dengan beri segar, air lemon dipersilakan. Hanya saja, jangan mengubah minuman sehat menjadi sumber karbohidrat dengan menambahkan gula atau madu. Kuncup pengecap perlu dibersihkan.
Tingkat penurunan berat badan, durasi
Sistem ini tidak menjanjikan kehilangan 15 kg dalam sebulan atau 40 kg dalam enam bulan. Berat badan pada diet Mediterania (Mediterania) hilang secara bertahap tanpa stres pada tubuh. Dengan pendekatan yang tepat, seseorang akan kehilangan 3-4 kg per bulan, tetapi itu semua tergantung pada data awal.
Jika Anda makan di menu diet Mediterania untuk menurunkan berat badan untuk waktu yang lama, maka segera kebiasaan lama Anda akan dilupakan, makanan lain akan menggantikan hidangan favorit Anda, diet yang tepat akan menjadi gaya hidup. Diet Mediterania tidak terbatas waktu, dapat diamati kapan saja, karena penduduk Maroko, Italia, Yunani, Spanyol makan sesuatu seperti ini.
Daftar produk terlarang
Diet untuk menurunkan berat badan dalam diet Mediterania dapat dibangun secara mandiri, di bawah ini hanya perkiraan pilihan menu. Hal utama adalah tidak menambahkan produk terlarang. Hal ini terutama berlaku untuk minyak bunga matahari olahan, gula, rempah-rempah campuran dengan glutamat dan pengawet lainnya.
Apa yang tidak boleh diet:
- sosis, ham, produk setengah jadi;
- gula murni, madu terbatas;
- minuman manis, permen, makanan penutup siap pakai;
- kue kering apa pun yang terbuat dari tepung putih;
- lemak babi, bacon, daging berlemak dan produk susu.
Cara termudah untuk menghindari kesalahan dengan hidangan adalah memasak makanan Anda sendiri. Di kafe dan restoran, minyak murah paling sering digunakan, bukan sayuran segar, daging dan ikan berkualitas rendah.
Diet Mediterania untuk menurunkan berat badan: menu untuk setiap hari
Berikut adalah contoh bagaimana Anda bisa makan di sistem ini. Kemudian Anda bisa menyesuaikan pola makan dengan jadwal kerja atau belajar Anda, selera pribadi. Selain itu, tidak perlu makan hidangan yang berbeda setiap hari, Anda bisa memasak sesuatu untuk beberapa makan siang atau makan malam.
Diet Mediterania untuk menurunkan berat badan melibatkan makanan olahan minimal. Memasak, merebus, mengasinkan dalam waktu lama mengurangi jumlah nutrisi. Dan sereal, sup, salad sederhana tidak memerlukan banyak waktu untuk memasak.
| Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sarapan | roti panggang alpukat dengan mozzarella, tomat, teh | casserole keju cottage dengan pisang, teh | telur, mozzarella, dan potongan 10 ceri | roti sereal, irisan keju, 2 mentimun | nasi merah dengan keju dan rempah-rempah | pasta dengan udang dan keju | Telur dadar dengan kacang hijau dan tomat |
| Camilan | jeruk | Segelas jus tomat | salad buah dengan yogurt | dadih lembut | anggur | jus jeruk | sebuah nanas |
| Makan malam | sayuran rebus dengan ayam, banyak sayuran hijau | sup krim dengan udang | rebusan sayuran dengan daging, jus tomat | sup dengan kerang dan keju | gazpacho tomat segar, sepotong ikan bakar | sup brokoli dengan udang goreng | nasi merah, cumi dalam krim, jus sayuran |
| teh sore | apel, keju cottage | smoothie dengan sayuran | segelas yogurt | salad sayuran dengan zaitun | salad buah dengan kacang dan yogurt | roti bakar tuna, jus apa saja | sepotong roti, ikan asin, teh |
| Makan malam | pasta dengan seafood dan keju, sayuran | pilaf nasi merah dengan ayam dan sayuran | ikan panggang dengan nasi, salad sayuran | ayam panggang, wortel dan salad keju | pasta dengan kacang hijau, kerang | sup ikan dengan tomat, sayuran | pasta dengan udang, tomat ceri, dan krim |
Ingatlah bahwa semua hidangan diet disiapkan dengan minyak zaitun, juga digunakan untuk saus salad, Anda bisa menambahkan jus lemon, berbagai bumbu. Anda juga dapat memasukkan segelas anggur merah dengan makanan apa pun.
Menurut diet Mediterania klasik, jumlah makanan tidak terbatas, tetapi penting untuk tidak makan berlebihan. Sebagian besar opsi menu memiliki lima. Anda dapat menambahkan makan malam ekstra atau menghapus sarapan kedua, yang juga merupakan camilan.
Diet Mediterania untuk menurunkan berat badan: menu untuk setiap hari
Banyak orang mengatakan bahwa diet Mediterania sangat mahal, dan kualitas makanan laut beku meninggalkan banyak hal yang diinginkan. Juga sulit untuk menemukan minyak zaitun asli. Tetapi dalam hal ini, itu bisa diganti dengan lemak mentah lainnya. Biji rami, kenari, minyak rami yang cocok, dari biji labu. Anda bisa menggunakan minyak kelapa yang bisa dimakan untuk diet.
Jangan lupa bahwa diet Mediterania (menu untuk minggu di bawah) melibatkan cara memasak yang hemat. Minyak dapat dikonsumsi dalam jumlah berapa pun, tetapi hanya untuk pengisian bahan bakar. Anda dapat melumasi produk sebelum memanggang atau di dalam oven. Anda tidak dapat menggunakannya untuk menggoreng, lebih baik memasak makanan untuk diet dalam wajan kering atau melumasinya dengan lapisan paling tipis.
| Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sarapan | zucchini goreng dengan bawang putih dan saus krim asam | casserole kismis | oatmeal dengan kacang | sandwich keju, telur rebus, teh | bubur labu dengan nasi | muesli dengan yogurt | sandwich dengan ikan |
| Camilan | pisang | jeruk bali | batu delima | apel | salad sayur | jus buah, telur | pure labu |
| Makan malam | sup ikan tanpa kentang dari ikan apa pun, roti gandum hitam | sayuran rebus, roti panggang, sepotong daging rebus | sup sayur, sepotong ikan, sepotong roti | pasta dengan keju dan cumi-cumi, sayuran | sup krim dengan ayam dan sayuran, tortilla | sup kubis dalam kaldu ikan dengan kacang | sayuran rebus dengan kacang, herring sedikit asin |
| teh sore | yogurt | smoothie buah dan susu | keju cottage dengan apel | salad buah | smoothie mentimun dan herbal | keju cottage dengan kacang | jus tomat |
| Makan malam | Salad Yunani dengan keju dan zaitun | kue ikan (dikukus, dipanggang), coleslaw | makaroni dan keju, salad wortel dengan kacang | ikan diisi dengan sayuran, salad mentimun dengan krim asam dan dill | soba dengan ayam, tomat | sup ayam dengan krim, coleslaw | sayuran panggang, sepotong tombak |
Di sini, praktis tidak ada makanan laut dalam menu diet Mediterania, tetapi jika Anda mau, terkadang Anda bisa memasukkannya ke dalam makanan. Misalnya, tambahkan udang ke salad atau camilan dengan koktail laut.
Diet Mediterania: resep dari menu untuk minggu ini
Di atas dalam menu diet ada banyak hidangan menarik, yang juga sederhana dan cepat disiapkan. Mereka bagus untuk makan pagi, siang dan malam. Berikut adalah resep yang paling menarik.
Sup krim dengan ayam dan sayuran
Pada diet Mediterania, sup krim sering menjadi menu selama seminggu. Mereka baik untuk perut, jenuh dengan baik dan mudah disiapkan. Berikut adalah resep dasar dengan sayuran.
Bahan:
- 300 gram fillet ayam;
- 300 g brokoli (Anda bisa kembang kol);
- 100 gram wortel;
- 100 gram bawang bombay;
- 200 g zucchini atau labu;
- 150-200 ml krim;
- bumbu sesuai selera.
Memasak:
- Potong ayam, celupkan ke dalam 800 ml air mendidih, lalu tambahkan wortel dan bawang bombay dan rebus selama 10 menit.
- Masukkan zucchini, lima menit kemudian brokoli, sedikit garam. Masak tertutup dengan api kecil selama 10 menit.
- Giling ayam dengan sayuran, tambahkan bumbu secukupnya. Encerkan sup dengan krim, didihkan lagi dan Anda siap untuk disajikan!
Di musim dingin, Anda bisa menggunakan campuran sayuran beku untuk sup seperti itu. Juga, tidak perlu mengencerkan piring dengan krim, pada awalnya Anda bisa menuangkan sedikit lebih banyak air.
Makaroni dengan keju dan cumi
Hidangan ini ada di menu di atas untuk setiap hari untuk menurunkan berat badan pada diet Mediterania. Membeli cumi-cumi di toko bukanlah masalah sekarang, tetapi disiapkan dengan sangat sederhana dan cepat.
Bahan:
- 1 cumi-cumi;
- 200 gram pasta;
- 150 ml krim 10%;
- 0, 5 sdtminyak zaitun;
- 70 gram keju.
Memasak:
- Masak pasta sesuai dengan instruksi, tetapi masak selama satu menit lebih sedikit. Tiriskan ke saringan.
- Panaskan wajan, olesi tipis dengan minyak.
- Kami membersihkan cumi-cumi, menghapus punggungan, memotongnya menjadi potongan-potongan. Tuang dan goreng selama satu menit, sementara pastikan untuk mengaduknya dengan spatula.
- Tuang krim ke cumi-cumi, biarkan mendidih, mulai setengah dari keju parut, biarkan larut dan garam.
- Kami meletakkan pasta, aduk cepat, biarkan hidangan mendidih dan matikan. Biarkan selama sepuluh menit di bawah tutupnya.
- Taburi dengan sisa keju saat disajikan.
Dengan cara yang sama, Anda bisa memasak saus dengan udang atau makanan laut lainnya untuk diet. Satu-satunya poin adalah Anda perlu menggunakan krim rendah lemak agar tidak menambah kandungan kalori hidangan.
Salad Yunani dengan keju dan zaitun
Salad ini adalah pengganti yang bagus untuk makan siang, makan malam dengan diet, terutama di musim panas. Ini sepenuhnya memenuhi persyaratan diet.
Bahan:
- 2 mentimun;
- 2 tomat;
- 0, 5 bawang merah;
- 1 lada;
- 15 ml jus lemon;
- 1 sejumput lada;
- 100 gram keju feta;
- 2 sendok makan minyak (zaitun);
- 10-12 buah zaitun.
Memasak:
- Mentimun potong dadu. Buang bijinya dari tomat dan potong juga. Potong bawang merah menjadi setengah cincin yang sangat tipis. Tuang ke dalam mangkuk salad.
- Potong lada menjadi potongan tipis dan potong dadu feta, zaitun, tambahkan ke produk lainnya.
- Campur jus lemon dengan minyak, tambahkan garam, merica. Tuangkan di atas salad. Aduk saat disajikan.
Anda dapat menambahkan sayuran apa saja, menggunakan tomat ceri sebagai pengganti tomat biasa, atau mengganti minyak zaitun dengan yogurt Yunani. Itu juga membuat saus yang enak.
Diet Mediterania untuk orang tua
Telah disebutkan di atas bahwa diet Mediterania membantu mencegah penyakit Alzheimer. Ini memiliki efek positif pada otak, akan menjadi penyelamat dari pikun pikun. Juga, nutrisi menurut sistem ini memiliki efek besar pada organ dalam lainnya, tetapi di usia tua dianjurkan untuk berhenti minum anggur, dan juga mengubah komposisi beberapa hidangan. Berikut adalah contoh menu diet mediterania selama seminggu untuk orang tua. Ini memenuhi semua persyaratan organisme yang menua.
| Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sarapan | oatmeal dengan kismis | kue keju dari oven, pure buah | omelet kukus dengan kacang hijau | bubur millet dengan labu | goreng labu, krim asam | telur dadar dengan fillet ikan | keju cottage buah |
| Camilan | pure labu | jeruk | jus apel | sebagian dari dadih lunak | salad sayur | Salad kubis Beijing dengan zaitun, lemon, rempah-rempah | salad dengan wortel, kenari |
| Makan malam | sayuran rebus, irisan daging ikan cincang | sup sayur, sepotong ikan | sup soba tanpa kentang | pure sup ayam, roti hitam | sup dengan nasi dan tomat, kolak | Casserole dengan kembang kol dan keju | sup kembang kol, roti |
| teh sore | Pondok keju | segelas kefir | smoothie pisang dan yogurt | jus tomat | Pondok keju | smoothie sayuran dengan sayuran hijau | buah apa saja |
| Makan malam | soba dengan irisan daging ikan dan saus tomat | sayur rebus dengan ikan | salad sayuran, potongan ayam | ikan panggang, pure sayuran | ayam rebus dengan pasta | aspic ikan, 10 buah zaitun, 1 tomat | potongan ayam, nasi merah, jus tomat |
Ulasan Diet Mediterania
Review pertama, perempuan, 34 tahun
Untuk tahun kedua sekarang saya telah makan diet ini, saya terbiasa, saya tidak ingin daging merah, saya menolak lemak hewani, tetapi saya menambahkan biji chia ke makanan utama, saya menggunakan quinoa sebagai pengganti nasi. Selama ini berat badan saya turun dari 82 menjadi 57 kg. Itu bertahap, tidak sekaligus. Saya perhatikan pakaiannya menjadi lebih longgar, perutnya jauh lebih kecil, selain itu, timbangannya menyenangkan saya.
Review kedua, perempuan, 25 tahun
Semuanya mulai aneh bagi saya, pada awalnya saya melihat menu selama seminggu dengan resep untuk menurunkan berat badan pada diet Mediterania dari seorang teman, baru kemudian saya mulai mempelajari sistem seperti apa itu. Saya langsung suka karena semuanya sederhana, Anda tidak perlu memasak yang rumit, hanya untuk saya. Secara umum, kami duduk dengan seorang teman, dia mendukung saya, tetapi dia adalah yang pertama meninggalkan perlombaan. Saya menjalani diet bulan kelima, kesehatan saya meningkat secara nyata, kelincahan muncul, saya mulai tidur nyenyak, kehilangan 9 kg. Tetapi berat awalnya kecil (67 kg pada 164 cm).
Ulasan ketiga, perempuan, 47 tahun
Saya tidak pernah memiliki masalah berat badan, tetapi menopause datang sangat awal. Sejak usia 44, saya mulai menambah berat badan dengan cepat, sebagai hasilnya, +20 kg dalam setahun. Ahli endokrin memberi tahu saya tentang diet, saya sangat menyukai gagasan diet seperti itu, tetapi saya menyesuaikannya sedikit untuk diri saya sendiri, misalnya, saya menolak anggur. Saya tidak bisa meminumnya, tubuh tidak mentolerirnya dengan baik, terus-menerus mulas. Tapi saya membiarkan diri saya jus delima.
Ulasan keempat, perempuan, 38 tahun
Saya mendengar tentang diet "keajaiban" Mediterania dari seorang dokter, memutuskan untuk mempelajari diet ini, dan dengan lancar beralih ke itu. Saya tidak punya hari Senin, tidak ada jadwal. Saya hanya secara bertahap mengubah makanan biasa menjadi hidangan sistemik. Tujuan saya adalah untuk meningkatkan kesehatan, karena ada banyak penyakit kronis dan risiko keturunan. Secara paralel, saya kehilangan 11 kg.
Kontraindikasi Diet
Meskipun nilai tinggi, penghargaan, dan banyak umpan balik positif, sistem Mediterania memiliki kontraindikasi.
Siapa yang Tidak Harus Diet:
- orang dengan penyakit pada saluran pencernaan, banyak serat dapat memicu serangan rasa sakit;
- orang yang telah menderita penyakit serius, operasi bedah.
Juga, jangan ikuti diet ini jika Anda tidak toleran terhadap ikan atau makanan laut. Setiap orang harus mengevaluasi terlebih dahulu seberapa dekat dietnya, apakah dia bisa mengikuti diet seperti itu pada menu diet Mediterania untuk waktu yang lama.